Yläkoulu

Vuorovaikutustaitojen opetteluun kuuluu yleensä hyväntuulinen keskustelu, nauru ja vauhdikas tekeminen. Taitojen harjoitteluun varattu tunti tai hetki on kuitenkin usein kiva päättää rauhoittavaan ja rentouttavaan harjoitukseen. Rauhoittuminen auttaa havainnoimaan itseä ja kuulemaan omia tunteita ja ajatuksia. Rentoutuminen voi vapauttaa ja lievittää hankalia tunteita, kuten levottomuutta, pelkoa ja ahdistusta.  

Mindfulness- eli tietoisuustaidoilla tarkoitetaan keskittymistä kulloinkin meneillään olevan hetken kokemiseen, havainnointiin ja hyväksymiseen. Myös lapset ja nuoret hyötyvät tietoisuustaitojen opettelusta. Taitojen harjoitteleminen voi auttaa tyynnyttämään tunnekuohuja, hallitsemaan tarkkaavaisuutta ja säätelemään tunteita.  

Taitojen harjoitteluhetkien luonteeseen kuuluu aina myös jonkinlainen loppukoonti; joko isommin harjoituksen avulla tai piirissä keskustelemalla ja vaikkapa peukuilla hetkeä arvioimalla. Seuraavissa harjoituksissa on sekä yksin tehtäviä harjoituksia rentoutumiseen ja rauhoittumiseen, että ryhmän kanssa tehtävää koontia. Rauhoittuminen on osa myös tunnesäätelyn harjoittelua, joten näitä harjoituksia voi käyttää myös tunnetaitoja opetellessa. 

HARJOITUKSET: 

TIETOINEN AAMU 
Kesto: 5 min  

Ryhmän ohjaaja antaa ohjeen: 

“Seiso oman paikan vierellä, vartalo suorana ja kädet  vartalon sivulla. Suljet silmät.” 

Ohjaaja jatkaa rauhallisesti:  

“Keskity hengitykseesi. Anna sen kulkea luonnollisesti sisään ja ulos. (odotetaan, että kaikki aloittavat hengittämisen). Aseta kätesi vatsan päälle, jotta voit tuntea hengityksesi liikkeen. (annetaan aikaa jokaisen hengitellä) Laske käsi pois vatsalta. ” Lopuksi ohjaaja voi valita, mitä pyytää ryhmäläisiä ajattelemaan.  

Esimerkiksi 

• Asia, josta tulet hyvälle mielelle 
• Mukava asia, jonka aiot tänään toteuttaa 
• Jokin hyvä ominaisuus sinussa 
• Miten voit olla tänään hyvä ystävä ryhmäläisillesi 
• Asia, josta olet kiitollinen 
• Asia, jossa olet hyvä 

“Voit avata silmäsi”.  

Harjoituksen jälkeen voidaan yhdessä miettiä, minkälaisia tuntemuksia harjoitus herätti. 

HENGITYKSEN LASKEMINEN 
Kesto: 5 min 

Aikuinen lukee nuorille ohjeet rauhallisesti ja nuoret toteuttavat sitä mukaa: 

1. Ota hyvä asento. Sulje silmät tai luo katseesi alaviistoon maahan. 
2. Pidä jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten ja anna käsien rentoutua. 
3. Suuntaa huomio hengitykseesi ja anna sen kulkea luonnollisesti. 
4. Laske seitsemään hengittäessäsi sisään ja yhteentoista hengittäessäsi ulos. 
5. Älä yritä muuttaa hengitystäsi, vaan sovita laskeminen hengitykseen. 
6. Ajatuksesi saattavat harhailla, mutta palauta ne rauhallisesti takaisin hengitykseen ja palaa laskemaan sisään ja ulos hengitystäsi. 
7. Hengitä vielä pari kertaa sisään ja ulos.  
8. Voit hiljalleen avata silmäsi 

Harjoituksen jälkeen voidaan keskustella siitä, miltä hengitykseen keskittyminen tuntui. Oliko se vaikeaa vai helppoa? Auttoiko laskeminen? Millaisissa hetkissä hengitysharjoituksia voisi tehdä ja mitä hyötyä niistä voi olla esimerkiksi opiskelussa? 

HETKI HILJAISUUTTA  
Kesto: n. 2 min  

Harjoituksen avulla on tarkoitus opetella rauhoittumista. Ryhmän ohjaaja ohjeistaa osallistujat seisomaan pöydän vieressä hiljaa ja silmät kiinni. Nuoria pyydetään laskemaan hiljaa mielessään kuuteenkymmeneen, kuten minuutissa on sekunteja. Kun ryhmäläisen mielestä on kulunut minuutti, hän voi avata silmät ja istuutua hiljaa paikalleen, vaikka toiset jäisivätkin seisomaan.   

AISTIHARJOITUS 
Kesto: 5 min 

Pyydetään ryhmäläisiä ottamaan hyvä asento istuen. Ohjaaja lukee rauhallisella äänellä alla olevan tekstin ja pysähtyy aina sopivin välein: 

“Ota hyvä asento: hartiat rentoina ja jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten. 
Sulje silmät ja keskity ensin omaan hengitykseen. 
Voit käyttää apuna laskemista, jos se auttaa paremmin keskittymään. Laske sisään hengittäessä seitsemään ja ulos hengittäessä yhteentoista. 
Kiinnitä huomio sitten ympäristöösi. Nimeä mielessäsi ääniä, joita kuulet. 
Keskitä sitten ajatus takaisin omaan hengitykseesi. 
Jos ajatuksesi lähtee harhailemaan omia polkujaan, voit palauttaa sen rauhallisesti takaisin omaan hengitykseesi. 
Voit avata rauhallisesti silmäsi.” 

Harjoituksen jälkeen käydään keskustelu, mille harjoituksen tekeminen tuntui, mikä häiritsi, miksi tällaisia harjoituksia tehdään tai on hyvä tehdä jne. 

SORMIEN LIIKUTTELU 
Kesto: 5 min 

Nuoret asettavat kädet pöydälle kämmenet alaspäin. Tehtävänä on liikutella sormia annettujen ohjeiden mukaisesti. Kämmenpohjan ja muiden sormien on tulee pysyä pöydässä kiinni. Aikuinen ohjeistaa ja voi näyttää esimerkiksi dokumenttikameran kautta mallia. Harjoitus auttaa keskittymään ja orientoitumaan seuraaviin tehtäviin. 

1. Liikuta molempia peukaloitasi / etusormiasi / keskisormiasi / nimettömiäsi / pikkurillejäsi 
2. Pystytkö liikuttamaan yhtä aikaa peukaloa ja keskisormea? 
3. Pystytkö liikuttamaan yhtä aikaa etusormea ja nimetöntä? 
4. Pystytkö liikuttamaan yhtä aikaa keskisormea ja pikkurilliä? 
5. Pystytkö liikuttamaan yhtä aikaa peukaloa ja pikkurilliä? 

AISTIHARJOITUS 
Kesto: 5 min 
 
Etsitään tilassa oma rauhallinen paikka ja otetaan hyvä istuma-asento. Odotetaan hetki; annetaan kaikille aika rauhoittua. Sitten annetaan ryhmälle seuraavat ohjeet:  
1. Pyöräytä hartioita, ranteita ja nilkkoja. Sulje silmät ja hengitä pari kertaa oikein syvään.  
2. Keskity kuuntelemaan. Miltä kuulostaa lähellä? Miltä kaukana?  
3. Keskity katsomaan, mitä näet, vaikka silmät ovat kiinni?  
4. Hiero käsiäsi nopeasti yhteen. Laske kädet syliisi, kämmenet auki ylöspäin ja keskity siihen, miltä käsissä tuntuu. Voit tehdä tämän muutamia kertoja omassa tahdissa.  
5. Mieti sana, mikä kuvaa oloasi ja tunnettasi tällä hetkellä. Toista sanaa muutaman kerran mielessäsi. Jos sanasi on sellainen, josta haluat eroon, työnnä se pois keholtasi muutamalla silittävällä liikkeellä ulospäin raajoistasi. Jos sanasi on sellainen, että sinulla on siinä hyvä olla, laita se käsiesi väliin ja talleta se itsellesi. 

VIIDEN SORMEN ONNELLISUUSRENTOUTUS 
Kesto: 5 min 

Harjoituksella vahvistetaan myönteisiä tunnetiloja, rentoutumista, rauhoittumista ja hyvään keskittymistä. Pyydä ryhmäläisiä ensin ottamaan mukava asento, rauhoittumaan, rentoutumaan, hengittämään syvään ja rauhallisesti silmät suljettuina. Muutama sisään -ja uloshengitys voidaan tehdä ensin voimakkaasti yhdessä. Nostetaan yksi sormi kerrallaan ylös ja mietitään vuorollaan jokaiselle sormelle:  
 
1. Mikä on elämässäni tällä hetkellä HYVIN?  
2. Mistä olen elämässäni tällä hetkellä ONNELLINEN?  
3. Mikä on minulle tällä hetkellä elämässäni TÄRKEÄÄ?  
4. Mistä olen tällä hetkellä elämässäni KIITOLLINEN?  
5. Miltä minusta TUNTUU juuri nyt?  

HYVÄKSYVÄN JA TIETOISEN LÄSNÄOLON HARJOITUS 
Kesto: 5-10 min 

Tämän harjoituksen voi toteuttaa istuen tai maaten. Ohjaaja lukee seuraavan tekstin rauhallisesti ja sopivissa kohdissa pysähtyen:  

“Ota mukava ja rento asento.  
Sulje silmäsi, jos se tuntuu hyvältä. Voit ikään kuin katsella itseäsi sisältäpäin hyväksyvällä tavalla. Hengitä pari kertaa hitaasti ja rauhallisesti.  
Hengitä sisään ja ulos, sisään ja ulos.  
Huomaa, missä kohtaa kehoasi tunnet hengityksen. Tunnet sen ehkä vatsan liikkeenä, sen nousuna ja laskuna. Tai rintakehän liikkeenä, sen nousuna ja laskuna. Anna hengityksen vain virrata, anna sen olla sellainen kuin se on. Anna myös itsesi olla sellainen kuin olet. Siirrä huomiosi sitten koko kehoon. Miltähän se tuntuu nyt?  
Kädet,  
sormet,  
jalat,  
varpaat,  
keho etupuolelta,  
vatsa,  
rinta,  
keho takapuolelta,  
selkä,  
hartiat,  
niska,  
pää,  
kasvot,  
leuka  
ja kaula.  

Ehkä tunnet kehon kosketuksen lattiaan tai tuoliin. Jos tunnet itsessäsi jossakin kohtaa jännitystä tai kiristystä, voit halutessasi antaa sen kohdan tulla pehmeämmäksi jokaisella uloshengityksellä. Voit samalla sanoa itsellesi, että kelpaat sellaisena kuin olet. Saat olla sellainen kuin olet. Kaikki on hyvin. Siirrä ajatuksesi sitten tähän paikkaan, jossa nyt olemme.  
Huomaa, mitä ääniä kuulet ympärilläsi.  
Avaa sitten vähitellen silmäsi ja anna hyväksyvien ja arvostavien ajatusten olla mielessäsi mukanasi päivän muissakin hetkissä.” 

TURVALLINEN MÖKKI 
Kesto: 5 min 

Ohjaaja lukee rauhallisella äänellä ja riittävän hitaasti:  
 
”Kuvittele mielessäsi pikkuinen mökki. Mökin sisällä on kodikas ja lämpöä huokuva huone. Huoneen keskellä on muhkean pehmeä nojatuoli. Tuolin edessä on takka. Takassa palaa tuli rauhallisella liekillä. Istuudu tuoliin. Tuolin käsinojalla on pehmoinen villaviltti. Sen pinta tuntuu käteesi lempeältä ja lämpöiseltä. Ota viltti käteesi ja kiedo se ympärillesi. Viltti on suuri. Se yltää ympärillesi kaulasta varpaisiin asti. Viltin alla on hyvä olla. Siellä on lämpöistä ja turvallista. Anna mielesi ja kehosi rentoutua. Hengitä rauhallisesti pitkiä hengityksiä sisään nenän kautta ja rauhallisia pitkiä puhalluksia suun kautta ulos. Jokainen rauhallinen hengitys rentouttaa sinua. Rauhallinen hengitys viestii kehollesi, että olet turvassa ja sinulla ei ole mitään hätää. Annan takkatulen ja viltin lämmön rentouttaa sinua ja anna hengityksen kulkea rauhallisessa tahdissa. Sinulla on hyvä olla. Vedä vielä kaksi kertaa pitkä rauhallinen sisäänhengitys ja anna ilman virrata tasaisesti pitkänä puhalluksena suun kautta ulos. Olosi on levollinen. Taittele viltti takaisin käsinojalle ja nauti vielä hetki takkatulen hehkusta. Nouse rauhallisesti nojatuolista. Olet valmis jatkamaan päivääsi.” 

RENTOUTTAVA PAIKKA 
Kesto: 5 min 

Ohjaaja lukee seuraavan tekstin rauhallisesti ja sopivasti pysähtyen: 

“Ota mukava asento ja sulje silmäsi kevyesti. 
Hengitä rauhallisesti omaan tahtiisi. 

Tunne, kuinka ilma virtaa sisään ja ulos. 
Ajattele jotain kaunista ja rentouttavaa paikkaa, jossa sinulla on hyvä olla. 
Kun hengität ulos, kuvittele, miten siirryt tuohon hyvän olon paikkaan. 
Katsele toisella sisäänhengityksellä paikan värejä. 

Kun hengität ulos, nauti paikan tunnelmasta. 
Kuuntele kolmannella sisäänhengityksellä paikan ääniä. 

Kun hengität ulos, tunnet olosi levolliseksi. 
Kun hengität sisään, kiinnitä huomio paikan tuoksuihin. 
Kun hengität ulos, rentoudu ja ammenna voimaa paikasta, jonka kuvittelet. 
Nyt voit tulla tähän hetkeen ja paikkaan ja samalla venytellä käsiäsi, jalkojasi ja koko kehoasi.

TÄRKEÄN ÄÄRELLÄ 
Kesto: 5 min 

Ohjaaja lukee seuraavat kohdat rauhallisesti ja sopivissa kohdissa pysähtyen: 

1. Ota mukava ja rento asento, jossa sinulla on hyvä olla. 
2. Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tunne kuinka olosi rauhoittuu. 
3. Ajattele mielessäsi jotain sinulle tärkeää henkilöä tai asiaa. 
4. Mieti, mitkä asiat hänessä tai siinä tuovat sinulle iloa. 
5. Ajattele seuraavaksi jotain asiaa, jota arvostat itsessäsi eniten. 
6. Keskity vielä hengitykseen. Voit laskea seitsemään hengittäessäsi sisään ja yhteentoista hengittäessäsi ulos. 
7. Voit hiljalleen avata silmäsi.  

LÄHTEET: 

Oulun tunne- ja turvakasvatusmateriaali: https://www.turvataitokasvatus.fi/opetusmateriaalit 

Pesonen A., Nurmi R. & Hannukkala M. 2023. Hyvän mielen koulu käsikirja –  mielenterveystaitojen vahvistaminen yläkoulussa. Mieli Ry.