Alakoulu

Vuorovaikutustaitojen opetteluun kuuluu yleensä hyväntuulinen keskustelu, nauru ja vauhdikas tekeminen. Taitojen harjoitteluun varattu tunti tai hetki on kuitenkin usein kiva päättää rauhoittavaan ja rentouttavaan harjoitukseen. Rauhoittuminen auttaa havainnoimaan itseä ja kuulemaan omia tunteita ja ajatuksia. Rentoutuminen voi vapauttaa ja lievittää hankalia tunteita, kuten levottomuutta, pelkoa ja ahdistusta.  

Mindfulness – eli tietoisuustaidoilla tarkoitetaan keskittymistä kulloinkin meneillään olevan hetken kokemiseen, havainnointiin ja hyväksymiseen. Myös lapset ja nuoret hyötyvät tietoisuustaitojen opettelusta. Taitojen harjoitteleminen voi auttaa tyynnyttämään tunnekuohuja, hallitsemaan tarkkaavaisuutta ja säätelemään tunteita.  

Taitojen harjoitteluhetkien luonteeseen kuuluu aina myös jonkinlainen loppukoonti; joko isommin harjoituksen avulla tai piirissä keskustelemalla ja vaikkapa peukuilla hetkeä arvioimalla. Seuraavissa harjoituksissa on sekä yksin tehtäviä harjoituksia rentoutumiseen ja rauhoittumiseen, että ryhmän kanssa tehtävää koontia. Rauhoittuminen on osa myös tunnesäätelyn harjoittelua, joten näitä harjoituksia voi käyttää myös tunnetaitoja opetellessa. 

HARJOITUKSET:

SUPERSANKARI-ASENTO (power posing) 
Kesto: 2 min 

Asetutaan vaikka päivittäin hetkeksi omaan supersankari-asentoon. Tarkoituksena on lisätä lapsessa rohkeuden tunnetta, itsetuntemusta ja positiivista vallan tunnetta. 

LIUKUMÄKI -hengitysharjoitus 
Kesto: 2-5 min 

Ryhmää ohjeistetaan ottamaan hyvä asento joko istuen tai seisten. Ohjaaja kertoo mielikuvan hengittämiseen liittyen: 

“Kuvittele, että samalla kun hengität sisään, kiipeät liukumäen portaat ylös, ja samalla kun puhallat ulos, kuvittelet laskevasti oikein pitkän liukumäen liu´un.” 

Tämän voi toistaa muutaman kerran peräkkäin ja harjoitella päivittäin. Muistuta, että uloshengitys on pidempi kuin sisäänhengitys. Lapsia voi opastaa käyttämään tätä hengitysharjoitusta esim. Ennen jännittäviä tilanteita (kokeet, esiintyminen, uusi paikka jne.)

TIETOINEN AAMU 
Kesto: 5 min  

Ryhmän ohjaaja antaa ohjeen: 

“Seiso oman paikan vierellä, vartalo suorana ja kädet  vartalon sivulla. Suljet silmät.” 

Ohjaaja jatkaa rauhallisesti:  

“Keskity hengitykseesi. Anna sen kulkea luonnollisesti sisään ja ulos. (odotetaan, että kaikki aloittavat hengittämisen). Aseta kätesi vatsan päälle, jotta voit tuntea hengityksesi liikkeen. (annetaan aikaa jokaisen hengitellä) Laske käsi pois vatsalta. ” Lopuksi ohjaaja voi valita, mitä pyytää ryhmäläisiä ajattelemaan.  

Esimerkiksi 

• Asia, josta tulet hyvälle mielelle 
• Mukava asia, jonka aiot tänään toteuttaa 
• Jokin hyvä ominaisuus sinussa 
• Miten voit olla tänään hyvä ystävä ryhmäläisillesi 
• Asia, josta olet kiitollinen 
• Asia, jossa olet hyvä 

“Voit avata silmäsi”.  

Harjoituksen jälkeen voidaan yhdessä miettiä, minkälaisia tuntemuksia harjoitus herätti.  

HETKI HILJAISUUTTA  
Kesto: n. 2 min  

Harjoituksen avulla on tarkoitus opetella rauhoittumista. Ryhmän ohjaaja ohjeistaa lapset seisomaan pulpettiensa vieressä hiljaa ja silmät kiinni. Lapsia pyydetään laskemaan hiljaa mielessään kuuteenkymmeneen, kuten minuutissa on sekunteja. Kun ryhmäläisen mielestä on kulunut minuutti, hän voi avata silmät ja istuutua hiljaa paikalleen, vaikka toiset jäisivätkin seisomaan.   

TOIVOMUSASENTO 
Kesto: 5 min 

Istutaan rauhassa hyvässä asennossa. Ryhmän ohjaaja lukee seuraavat kohdat rauhallisesti läpi aina pysähtyen yhden kohdan jälkeen. 

1. Pistä kädet yhteen niin, että kämmenet ja sormet ovat vastakkain, mutta että käsien väliin jää pienen pieni ilmarako (toivomusasento). 
2. Huomaa käsien välissä oleva lämpö. Voit myös lämmittää käsiäsi hetken hieromalla niitä yhteen ja kokeilla sitten uudestaan. 
3. Sulje sitten silmät. 
4. Kokeile pitää huomiosi tuossa lämmössä muutaman minuutin ajan. Aina kun mieleesi tulee joku muu ajatus tai huomaat pyörittäväsi mielessäsi jotain muuta asiaa, kiinnitä huomiosi takaisin tuohon kämmenten lämpöön. 
5. Huomaatko lopulta mielesi asettuvan ja rauhoittuvan?  

(Miettinen, J. 2020. Kognitiivisten ja sosioemotionaalisten taitojen oppimisvalmennus alakoulussa, s. 169)

AISTIHARJOITUS 
Kesto: 5-10 min    

Istutaan rauhassa omalla paikalla. Suljetaan silmät ja keskitytään ensin omaan hengitykseen. Harjoitus tehdään kolme kertaa niin, että joka kerralla aistittavien asioiden määrä vähenee yhdellä. Ryhmän ohjaaja ohjaa ajatuksia:  
Luettele mielessäsi kolme 
asiaa: 

• jotka tunnet kehossasi 
• tuoksua, jotka haistat 
• ääntä, jotka kuulet 
• asiaa, jotka näet 

 
Ohjaaja toistaa samat ohjeet uudelleen niin, että lapsen täytyykin tällä kertaa nimetä mielessään kaksi asiaa jokaiseen aistiin liittyen. Viimeisellä kerralla nimetään enää yksi asia jokaisesta aistista. 
Aistien välillä kannattaa pitää pieni tauko. Harjoitus voidaan toteuttaa myös niin, että aloitetaan ensin yhdestä aistimuksesta ja päädytään kolmeen.  

KYNTTILÄN PUHALLUS 
Kesto: 5 min 
Tarvikkeet: kaiutin ja musiikkia 

Tila hämärretään. Taustalle voi halutessaan laittaa rauhoittavaa musiikkia. Ryhmäläiset istuvat pöytien ääressä ja ojentavat etusormensa 10 cm päähän suun eteen. Kuvitellaan, että sormi on kynttilä, jossa palaa liekki. Tehdään yhteisessä tempossa hengityssarja, jossa puhalletaan yhteisessä tempossa “liekkiin” niin, ettei tuli sammu, ja neljä kertaa niin, että se sammuu. Toistetaan hengityssarja enintään neljä kertaa. Lopuksi voidaan laskea pää pöydälle ja rentoutua siinä hetken aikaa. 

SADERENTOUTUS      
Kesto:  5 min   
Tarvikkeet: kaiutin ja musiikkia 
        
Toimitaan pareittain. Taustalla soi rauhallinen rentoutusmusiikki (vesisateen ropinaa tms.).  Toinen parista istuu omalla paikallaan, kädet pöydällä, otsa käsien päällä ja silmät suljettuina. Toinen parista tekee sateen ropinaa parinsa selkään sormenpäillä. Veden ropina voi alkaa hartioilta, käydä käsivarsilla ja edetä ylös alas selkää pitkin. Vaihdetaan ohjaajan merkistä osia. 

MUUMIPAPPA KESKITTYY
Kesto: 5 min 
Tarvikkeet: paperia ja kynä 

Tämän harjoituksen tarkoitus on tyhjentää pää kaikista ajatuksista ja auttaa keskittymään opiskeluun. Jotta Muumipappa pystyisi kirjoittamaan muistelmiaan, hänen on ensin tyhjennettävä päänsä muista ajatuksista. Pyydä lapsia ottamaan itselleen mukava asento rauhallisesta paikasta ja anna heille kynä ja paperia. Kerro heille, että seuraavat viisi minuuttia paperille piirretään kaikki, mitä mieleen sattuu tulemaan liikoja miettimättä. Halutessasi voit laittaa rauhallista musiikkia soimaan taustalle. Viiden minuutin jälkeen päättäkää harjoitus. Paperia ei tarvitse näyttää muille. 

NUUSKAMUIKKUNEN RENTOUTUU 
Kesto: 10 min 

Tässä harjoituksessa kokeillaan rentouttaa koko keho osio kerrallaan. Harjoitusta tehdessä voi kuvitella, että lihakset ovat jännittyneinä kuin Nuuskamuikkusen tiukaksi pingotettu teltan köysi, ja kun lihakset rentouttaa, ne veltostuvat kuin löysä teltan köysi. Harjoitukselle kannattaa ottaa aikaa, eikä kiirehtiä kehoa liian nopeasti läpi. 

Voit ohjeistaa harjoituksen omin sanoin tai alla olevaa tekstiä hyödyntäen:  

Olet juuri kömpinyt Nuuskamuikkusen teltan sisälle. Käy selälleen makaamaan ja sulje silmäsi. Kiinnitä huomio hengitykseesi. Hengitä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos muutaman hengityksen ajan. 

Vie nyt huomiosi varpaisiin ja jalkoihin. Jännitä niitä niin paljon kuin pystyt, pidä jännitystä hetki ja päästä jalat sitten rennoiksi. Huomaatko eron, kun ensin jännitit ja sitten rentoutit jalkasi? 

Jännitä seuraavaksi peppusi. Jos huomaat, että muu keho alkaa jännittyä, yrittää rentouttaa kaikki 
paitsi peppu. Pidä jännitystä hetki ja vapauta sitten jännitys. 

Seuraavaksi jännitä vatsasi. Jännitä vatsaa niin paljon kuin pystyt, pidä jännitystä ja vapauta. 

Ohjeista lapsia käymään vastaavalla tavalla kehonosa kerrallaan läpi koko keho alhaalta ylöspäin. Jos kehonosat ovat lapsille jo tuttuja, voit halutessasi tehdä harjoituksesta myös yksityiskohtaisemman ja eritellä kehonosia tarkemmin (esim. jalkaterät, pohkeet, reidet, vatsa, käsivarret). Kädet voi käydä läpi laittamalla kämmenet nyrkkiin ja hartiat nostamalla hartiat korviin. Jännitä ja rentouta myös kasvot. Lopuksi jännitä koko keho ja rentouta. Kehota lapsia aistimaan koko kehossa oleva rentouden tunne, ja anna heille hetki aikaa nauttia tunteesta. 

Pyydä sen jälkeen heitä herättelemään itseään liikuttelemalla hiljalleen sormia ja varpaita. Kehota heitä tuntemaan, miten virkeys on levinnyt hänen kehoonsa, ja pyydä heitä venyttelemään aivan kuin he heräisivät aamulla omasta sängystään. Kerro heille, että he ovat nyt virkeitä ja täynnä hyvää mieltä ja energiaa. 

OLEN IHANA 
Kesto: 5 min 

Ohjaaja lukee seuraavan rauhallisesti ja sopivissa kohti pysähtyen:  

”Mene pötköttämään ja ota mukava asento. Sulje silmäsi. Kokeile kuinka rennosti voi vain olla ja pötköttää. Hengitä hitaasti nenän kautta sisään ja tunne, miten vatsasi laskeutuu. Toistetaan tämä nyt viisi kertaa, minä lasken. Mieti nyt lempieläintäsi pötköttelemässä rentona ja rauhallisena auringossa. Kuvittele, että sinä olet tuo lempieläimesi. Mieti mielessäsi, kuinka turkkisi, höyhenesi tai suomusi kimaltelevat upeissa eri väreissä auringon säteiden osuessa niihin. Sano hiljaa mielessäsi itsellesi: ”Olen ihana.”  

OLEN IHANA 2 
Kesto: 5 min 

Ohjaaja lukee seuraavan rauhallisesti ja sopivissa kohti pysähtyen:  

“Istu lattialle. Ota mukava asento. Voit sulkea silmäsi. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Nosta toinen kämmenesi pääsi päälle ja lähde piirtämään sillä hitaasti kehosi ääriviivoja ensin toiselta puolelta kehoa ja sitten toiselta. Käy läpi pääsi, hartiasi, kätesi, kylkesi ja jalkasi. Halaa lopuksi itseäsi ja sano ääneen tai hiljaa mielessäsi: ”Olen ihana!” 

OMA KOSKETUS 
Kesto: 5 min 

Jos sinulla on yksinäinen olo tai murheita mielen päällä, voit rauhoittaa itseäsi omalla kosketuksellasi. 
Ensin silitä käsivarttasi rauhalliseen tahtiin. 
Sen jälkeen halaa itseäsi tiukasti kietomalla kädet ympärillesi ja hengitä muutaman kerran syvään. 
Taputa itseäsi olkapäälle ja sano mielessäsi itsellesi kannustavia sanoja 
Lopuksi aseta käsi sydämesi päälle, hengitä muutaman kerran syvään ja sano hiljaa mielessäsi “kaikki järjestyy kyllä”. 

TURVALLINEN MÖKKI 
Kesto: 5 min 

Ohjaaja lukee rauhallisella äänellä ja riittävän hitaasti:  
 
”Kuvittele mielessäsi pikkuinen mökki. Mökin sisällä on kodikas ja lämpöä huokuva huone. Huoneen keskellä on muhkean pehmeä nojatuoli. Tuolin edessä on takka. Takassa palaa tuli rauhallisella liekillä. Istuudu tuoliin. Tuolin käsinojalla on pehmoinen villaviltti. Sen pinta tuntuu käteesi lempeältä ja lämpöiseltä. Ota viltti käteesi ja kiedo se ympärillesi. Viltti on suuri. Se yltää ympärillesi kaulasta varpaisiin asti. Viltin alla on hyvä olla. Siellä on lämpöistä ja turvallista. Anna mielesi ja kehosi rentoutua. Hengitä rauhallisesti pitkiä hengityksiä sisään nenän kautta ja rauhallisia pitkiä puhalluksia suun kautta ulos. Jokainen rauhallinen hengitys rentouttaa sinua. Rauhallinen hengitys viestii kehollesi, että olet turvassa ja sinulla ei ole mitään hätää. Annan takkatulen ja viltin lämmön rentouttaa sinua ja anna hengityksen kulkea rauhallisessa tahdissa. Sinulla on hyvä olla. Vedä vielä kaksi kertaa pitkä rauhallinen sisäänhengitys ja anna ilman virrata tasaisesti pitkänä puhalluksena suun kautta ulos. Olosi on levollinen. Taittele viltti takaisin käsinojalle ja nauti vielä hetki takkatulen hehkusta. Nouse rauhallisesti nojatuolista. Olet valmis jatkamaan päivääsi.” 

TURVALLINEN SYLIPAIKKA 
Kesto: 5-10 min 
Tarvikkeet: halutessa tyynyjä, peittoja ja pehmolelut 

Tätä harjoitusta tehdessä tyynyt ja peitot ympärillä edistävät lämmön ja turvallisuuden tunnetta. Lapset voivat ottaa pehmolelun syliinsä samalla, kun kuvittelevat olevansa sylipaikassa. Ohjaaja lukee rauhallisella äänellä ja riittävän hitaasti:  

”Istu mukavasti ja sulje silmäsi, jos se tuntuu hyvältä. Hengitä pari kertaa oikein syvään ja rauhallisesti. Kuvittele olevasi turvallisessa sylissä, omassa turvallisessa sylipaikassasi. Tässä turvallisessa sylissä saat olla sellainen kuin olet. Lepäät sylissä koko painollasi. Tunnet sylin lämmön. Sinun on hyvä ja turvallista olla. Kätesi ja jalkasi lepäävät rentoina ja painavina sylissä. Hengittelet rauhallisesti sisään ja ulos. Vatsasi myös rentoutuu. Tässä turvallisessa sylipaikassa sinun ei tarvitse olla yksin eikä kannatella itseäsi. Sinua pidetään sylissä rakastavasti, hellästi ja turvallisesti. Tunnet olosi oikein hyväksi. Tähän turvalliseen sylipaikkaan voit mielessäsi mennä, kun haluat rauhoittaa itseäsi. Hengitä muutaman kerran syvään ja rauhallisesti, ja samalla tunnet hyvää oloa ja turvaa. Vähitellen, sitten kun sinusta siltä tuntuu, voit tulla turvallisesta sylipaikasta tähän hetkeen ja paikkaan ja antaa sylin lämmön tuntua vielä hetken.” 

TURVASEINÄ
Kesto: 5 min 

Joskus joku tunne saattaa olla niin suuri, ettei oikein osaa toimia ja hätääntyy (esim. pelko, raivo). Sellaisia tilanteita varten voi harjoitella etukäteen rauhoittumista ja tunteen säätelyä. Kun tapaa on harjoitellut, voi se seuraavan kerran tunnekuohussa auttaa. Ohjaaja pyytää ryhmäläisiä toimimaan ohjeen mukaan:  

”Mene seisomaan tasaista seinää vasten siten, että jalkasi ovat irti seinästä noin 20 cm. Laita polviasi hieman koukkuun ja nojaa koko selkäsi takapuoleen asti seinää vasten kiinni. Anna myös pääsi nojata seinään. Hengitä tässä asennossa hetki rauhallisesti syvään. Kuvittele, että jalkapohjissasi on magneetit, joita lattia vetää puoleensa hyvin tiukasti tai puun juuret, jotka kasvavat lattian läpi maahan asti. Sano mielessäsi itsellesi: ”Olen turvassa, minulla on kaikki hyvin.” Hengitä syvään aina vatsan pohjaan asti muutamia kertoja. Ajattele: ”Olen turvassa. Tässä kehossani on turvallista olla.”  

Lapsia ja nuoria on hyvä opettaa, että vaikka negatiivinen tunne olisi hyvin voimakas, voi siinäkin hetkessä muistuttaa itseään siitä, ettei ole yhtä kuin oma tunne: Että sinun ei tarvitse toimia tunteen mukaisesti ja voi myös muistella hetkiä, jolloin tunsi jotain muuta. Muistuttaa siitä, että tunne menee ohi, niin kuin aiemminkin on mennyt. Tätä harjoitusta kannattaa toistaa, jotta se automatisoituisi. 

KEHON KIITOLLISUUSHARJOITUS 
Kesto: 5 min 

Pyydetään ryhmää nousemaan seisomaan. Käydään läpi kehon osia hellästi niitä silittäen ja samalla niitä kiittäen esim. Kiitos kädet, kun autatte minua kirjoittamaan ja syömään, kiitos jalat kun autatte minua liikkumaan jne. Tässä harjoituksessa kosketus ja silitys on tärkeää, sillä se saa aivot tuottamaan oksitosiinia ja näin ollen lisää turvallisuuden, luottamuksen ja hyvänolon tunteita. 

(Miettinen, J. 2020. Kognitiivisten ja sosioemotionaalisten taitojen oppimisvalmennus alakoulussa. S. 50) 

LÄHTEET: 

Miettinen, J. 2020. Kognitiivisten ja sosioemotionaalisten taitojen oppimisvalmennus alakoulussa. Mediapinta 

SPR kaveritaitoja muumien tapaan: https://www.sproppimateriaalit.fi/web/site-474591/state-jurdeojqgircytzr/front-page 

Oulun tunne- ja turvakasvatusmateriaali: https://www.turvataitokasvatus.fi/opetusmateriaalit 

Draamaa! -käsikirja: https://peda.net/kuopio/yhteiset-hankkeet/peh2/mktv/ped/draamaa-kasikirja:file/download/ed5baa0befdc7cb192f42cc49585c2f63360870c/draamaa%21%20k%C3%A4sikirja.pdf